This lesson explores what happens to your body when you walk more, explaining the health benefits of increasing daily movement and why you don’t actually need to take 10,000 steps to improve your physical and mental well-being.
Health & Science Explained
While most people avoid spending the night in jail, Jean Bellevaux jumped at the opportunity. For three years, he walked from country to country with the goal of circumnavigating the globe on foot. This meant sleeping in tents, strangers’ homes, and occasionally even a jail cell. One morning, as Bellevaux prepared to leave, the police chief who had approved his stay was nowhere to be found. The guards didn’t believe his story. After all, very few people have the time or desire to walk such extreme distances.
Trong khi hầu hết mọi người đều tránh việc phải ngủ qua đêm trong tù, Jean Bellevaux lại nắm lấy cơ hội này. Trong ba năm, ông đi bộ từ nước này sang nước khác với mục tiêu vòng quanh thế giới bằng đường bộ. Điều này có nghĩa là ông phải ngủ trong lều, nhà của người lạ, và đôi khi thậm chí là trong phòng giam. Một buổi sáng nọ, khi Bellevaux chuẩn bị rời đi, viên cảnh sát trưởng người đã chấp thuận cho ông ở lại lại biến mất. Các lính canh không tin câu chuyện của ông. Xét cho cùng, rất ít người có thời gian hoặc mong muốn đi bộ những quãng đường xa đến vậy.
But research shows that adding even a modest amount of walking to your daily routine can dramatically improve your health. So what actually happens to your body when you increase your daily step count? A single afternoon stroll can improve your mood and ease symptoms of anxiety and depression. Walking, especially at a brisk pace, triggers the release of endorphins, the body’s natural painkillers, while reducing levels of the stress hormone cortisol. Within weeks of walking more, your body begins to adapt. Walking may seem simple, but it requires the coordination of many muscles in your legs, torso, and back. To meet increased energy demand, blood vessels around these muscles are remodeled to deliver more oxygen.
Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thêm một lượng đi bộ nhỏ vào thói quen hàng ngày cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn một cách đáng kể. Vậy điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn tăng số bước đi hàng ngày? Một buổi chiều đi dạo cũng có thể cải thiện tâm trạng và làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh, kích thích giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, đồng thời làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol. Chỉ trong vài tuần đi bộ nhiều hơn, cơ thể bạn bắt đầu thích nghi. Đi bộ có vẻ đơn giản, nhưng nó đòi hỏi sự phối hợp của nhiều cơ ở chân, thân và lưng. Để đáp ứng nhu cầu năng lượng tăng lên, các mạch máu xung quanh các cơ này được tái cấu trúc để cung cấp nhiều oxy hơn.
At the same time, your heart becomes more efficient at pumping blood. Over several months, these changes can lower blood pressure and reduce the risk of heart attack and stroke. As you walk, your body weight places stress on your bones. Rather than being harmful, this stress actually strengthens them by stimulating the absorption of calcium and other minerals. Over time, consistent walking helps maintain bone density, which naturally declines with age. Developing a lifelong walking habit provides many additional benefits, from supporting weight management to lowering the risk of type 2 diabetes, certain cancers, and dementia. Simply put, walking is exercise.
Đồng thời, tim bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm máu. Sau vài tháng, những thay đổi này có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Khi bạn đi bộ, trọng lượng cơ thể sẽ tạo áp lực lên xương. Thay vì gây hại, áp lực này thực sự giúp xương chắc khỏe hơn bằng cách kích thích sự hấp thụ canxi và các khoáng chất khác. Theo thời gian, việc đi bộ thường xuyên giúp duy trì mật độ xương, vốn giảm tự nhiên theo tuổi tác. Phát triển thói quen đi bộ suốt đời mang lại nhiều lợi ích bổ sung, từ hỗ trợ kiểm soát cân nặng đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, một số loại ung thư và chứng mất trí nhớ. Nói một cách đơn giản, đi bộ là một hình thức tập thể dục.
Unlike many other forms of exercise, walking doesn’t require special equipment and is accessible to people of many ages and fitness levels. While activity trackers often promote 10,000 steps a day as the ideal goal, studies show that any increase in steps can produce health benefits. These steps don’t have to be taken all at once. People living in walkable neighborhoods often accumulate steps throughout the day—walking to work, shopping for groceries, or meeting friends.
Không giống như nhiều hình thức tập thể dục khác, đi bộ không cần thiết bị đặc biệt và phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất. Mặc dù các thiết bị theo dõi hoạt động thường khuyến khích 10.000 bước mỗi ngày là mục tiêu lý tưởng, nhưng các nghiên cứu cho thấy bất kỳ sự gia tăng nào về số bước đi cũng đều mang lại lợi ích cho sức khỏe. Những bước này không cần phải thực hiện cùng một lúc. Những người sống ở những khu phố thuận tiện cho việc đi bộ thường tích lũy số bước trong suốt cả ngày – đi bộ đến nơi làm việc, đi mua sắm hoặc gặp gỡ bạn bè.
Living in walkable areas has benefits beyond personal health. Residents tend to rely less on vehicles, which improves air quality and reduces greenhouse gas emissions. Walkability can even influence how people experience their surroundings. A study of seniors in Hong Kong found that those living in more walkable neighborhoods reported less loneliness and greater life satisfaction than those in less walkable areas. So why don’t more people walk? One major reason is lack of access to safe, well-maintained walking spaces. Despite the benefits, many cities are designed primarily for driving, not walking.
Sống ở những khu vực dễ dàng đi bộ mang lại nhiều lợi ích, không chỉ cho sức khỏe cá nhân. Cư dân có xu hướng ít phụ thuộc vào phương tiện giao thông cá nhân, từ đó cải thiện chất lượng không khí và giảm phát thải khí nhà kính. Khả năng đi bộ thậm chí còn ảnh hưởng đến cách mọi người cảm nhận môi trường xung quanh. Một nghiên cứu về người cao tuổi ở Hồng Kông cho thấy những người sống ở những khu phố dễ đi bộ hơn cảm thấy ít cô đơn và hài lòng với cuộc sống hơn so với những người sống ở những khu vực khó đi bộ hơn. Vậy tại sao lại không có nhiều người đi bộ? Một lý do chính là thiếu không gian đi bộ an toàn và được bảo trì tốt. Mặc dù có nhiều lợi ích, nhiều thành phố được thiết kế chủ yếu dành cho việc lái xe chứ không phải đi bộ.
Governments often prioritize funding for highways and roads over sidewalks and public parks. Even when walkable spaces exist, reaching them may require navigating busy roadways. However, communities can make meaningful improvements. In 2013, officials in Vancouver transformed a two-kilometer road into the Comox–Helmken Greenway, a space for walking and biking. Residents nearby increased physical activity, reduced car trips by 23%, and cut personal carbon emissions by 21%.
Chính phủ thường ưu tiên cấp vốn cho đường cao tốc và đường bộ hơn là vỉa hè và công viên công cộng. Ngay cả khi có những không gian dành cho người đi bộ, việc đến được đó vẫn có thể đòi hỏi phải đi qua những con đường đông đúc. Tuy nhiên, cộng đồng có thể thực hiện những cải thiện đáng kể. Năm 2013, các quan chức ở Vancouver đã biến một con đường dài hai ki-lô-mét thành Comox–Helmken Greenway, một không gian dành cho đi bộ và đạp xe. Cư dân sống gần đó đã tăng cường hoạt động thể chất, giảm 23% số chuyến đi bằng ô tô và giảm 21% lượng khí thải carbon cá nhân.
Even small changes can help. In places like Bethel, Vermont, communities improved walkability by adding painted crosswalks and curb extensions. As for Bellevaux, the guards eventually let him go. He would walk over 75,000 kilometers to complete his journey around the world. But you don’t need to walk nearly that far to feel the benefits. While communities work toward becoming more walkable, individuals can take small steps—literally—to improve both personal health and the environment. Walking more doesn’t just change your routine; it can change your body, your surroundings, and even how you see the world.
Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể giúp ích. Ở những nơi như Bethel, Vermont, các cộng đồng đã cải thiện khả năng đi bộ bằng cách thêm các vạch kẻ đường và vỉa hè mở rộng. Còn đối với Bellevaux, cuối cùng các nhân viên an ninh đã thả anh ta đi. Anh ta đã đi bộ hơn 75.000 km để hoàn thành hành trình vòng quanh thế giới của mình. Nhưng bạn không cần phải đi bộ xa đến vậy để cảm nhận được lợi ích. Trong khi các cộng đồng đang nỗ lực để trở nên thân thiện hơn với người đi bộ, mỗi cá nhân có thể thực hiện những bước nhỏ – theo đúng nghĩa đen – để cải thiện cả sức khỏe cá nhân và môi trường. Đi bộ nhiều hơn không chỉ thay đổi thói quen của bạn; nó có thể thay đổi cơ thể, môi trường xung quanh và thậm chí cả cách bạn nhìn nhận thế giới.
