This lesson explores how we can manage your emotions using science-based strategies like the process model, helping you understand where emotions come from and how to respond to them in healthier, more effective ways instead of trying to suppress them.
TED-Ed
You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes. After a full week of studying, both of you feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than expected. You’re devastated, while your friend doesn’t seem too bothered at all, making you wonder why you can’t just shake this off like they can. This situation might make you question whether you should always try to look on the bright side, and whether controlling our emotions is even possible in the first place. The answer is yes. There are many strategies for regulating emotions, and one helpful framework for understanding them is called the process model.
Bạn và người bạn của mình cần phải đạt điểm cao trong bài kiểm tra vào thứ Sáu để tránh phải học thêm vào mùa hè. Sau một tuần học hành chăm chỉ, cả hai bạn đều cảm thấy tự tin rằng mình đã làm được. Nhưng khi nhận được điểm số, chúng lại thấp hơn nhiều so với dự kiến. Bạn vô cùng thất vọng, trong khi người bạn của bạn dường như không hề bận tâm, khiến bạn tự hỏi tại sao mình không thể dễ dàng vượt qua chuyện này như họ. Tình huống này có thể khiến bạn đặt câu hỏi liệu mình có nên luôn cố gắng nhìn vào mặt tích cực hay không, và liệu việc kiểm soát cảm xúc có khả thi hay không. Câu trả lời là có. Có rất nhiều chiến lược để điều chỉnh cảm xúc, và một khuôn khổ hữu ích để hiểu chúng được gọi là mô hình quá trình.
Psychologists use the process model to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. This process has four steps. First, we enter a situation, real or imagined, and it draws our attention. Then we evaluate or appraise the situation, judging whether it helps or hinders our goals. This appraisal leads to changes in how we feel, think, and behave, which together form an emotional response. Each step offers an opportunity to consciously intervene and influence how we feel, and the process model outlines different strategies for each phase. To see how this works, imagine you’re invited to a party where your least favorite ex and their new partner will be there. One strategy is to avoid the situation altogether by skipping the party. If you decide to attend, you could modify the situation by choosing not to interact with your ex.
Các nhà tâm lý học sử dụng mô hình quá trình để xác định nơi và cách thức can thiệp vào quá trình hình thành cảm xúc của chúng ta. Quá trình này có bốn bước. Đầu tiên, chúng ta bước vào một tình huống, có thật hoặc tưởng tượng, và nó thu hút sự chú ý của chúng ta. Sau đó, chúng ta đánh giá tình huống, xem xét liệu nó có giúp ích hay cản trở mục tiêu của mình. Sự đánh giá này dẫn đến những thay đổi trong cách chúng ta cảm nhận, suy nghĩ và hành xử, tất cả cùng nhau tạo thành một phản ứng cảm xúc. Mỗi bước đều mang đến cơ hội để can thiệp một cách có ý thức và ảnh hưởng đến cảm xúc của chúng ta, và mô hình quá trình vạch ra các chiến lược khác nhau cho mỗi giai đoạn. Để hiểu cách thức hoạt động này, hãy tưởng tượng bạn được mời đến một bữa tiệc mà người yêu cũ mà bạn ghét nhất và người yêu mới của họ cũng sẽ có mặt. Một chiến lược là tránh hoàn toàn tình huống bằng cách bỏ qua bữa tiệc. Nếu bạn quyết định tham dự, bạn có thể thay đổi tình huống bằng cách chọn không tương tác với người yêu cũ.
If avoiding them proves difficult, you can try shifting your attention, such as playing a game with friends instead of focusing on your ex’s new partner. Another option is to re-evaluate how you think about the situation. After re-appraising it, you might realize you don’t actually care who your ex is dating. If none of these strategies work, you can try tempering your emotional response after the fact. However, this approach can be tricky. Common strategies like hiding emotions or trying to change them with recreational drugs often lead to more negative feelings and health concerns over time.
Nếu việc tránh né trở nên khó khăn, bạn có thể thử chuyển hướng sự chú ý, chẳng hạn như chơi trò chơi với bạn bè thay vì tập trung vào người yêu mới của người yêu cũ. Một lựa chọn khác là đánh giá lại cách bạn suy nghĩ về tình huống này. Sau khi đánh giá lại, bạn có thể nhận ra rằng thực ra bạn không quan tâm người yêu cũ đang hẹn hò với ai. Nếu không có chiến lược nào hiệu quả, bạn có thể thử kiềm chế phản ứng cảm xúc của mình sau khi sự việc đã xảy ra. Tuy nhiên, cách tiếp cận này có thể khó khăn. Các chiến lược phổ biến như che giấu cảm xúc hoặc cố gắng thay đổi chúng bằng chất kích thích thường dẫn đến những cảm xúc tiêu cực hơn và các vấn đề sức khỏe theo thời gian.
More sustainable strategies include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system. While using these strategies effectively takes practice, simply learning to notice your emotions and reflect on where they come from is already half the battle. Once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That depends on how you define what makes a mood good.
Các chiến lược bền vững hơn bao gồm đi bộ đường dài, hít thở sâu và chậm, hoặc trò chuyện với người thân quen. Mặc dù việc sử dụng hiệu quả các chiến lược này cần luyện tập, nhưng chỉ cần học cách nhận biết cảm xúc của mình và suy ngẫm về nguồn gốc của chúng đã là một nửa thành công. Một khi bạn thực sự hiểu rằng mình có thể điều chỉnh cảm xúc, việc đó sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Nhưng liệu bạn có nên sử dụng những kỹ thuật này để duy trì tâm trạng tốt liên tục? Điều đó phụ thuộc vào cách bạn định nghĩa thế nào là một tâm trạng tốt.
It’s tempting to think we should always avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad. Emotions are either helpful or unhelpful, depending on the situation. For example, when a friend is grieving the loss of a loved one, feeling and expressing sadness can help you empathize and support them. On the other hand, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable. We receive many mixed messages about emotions—some encourage us to stay upbeat, while others suggest accepting emotions as they come.
Chúng ta thường có xu hướng nghĩ rằng mình nên tránh né nỗi buồn và sự thất vọng, nhưng không có cảm xúc nào là tốt hay xấu một cách tuyệt đối. Cảm xúc có thể hữu ích hoặc không hữu ích, tùy thuộc vào hoàn cảnh. Ví dụ, khi một người bạn đang đau buồn vì mất đi người thân yêu, việc cảm nhận và bày tỏ nỗi buồn có thể giúp bạn đồng cảm và hỗ trợ họ. Mặt khác, mặc dù việc thường xuyên phớt lờ cảm xúc của mình là không tốt cho sức khỏe, nhưng việc gượng cười để vượt qua một sự khó chịu nhất thời là hoàn toàn hợp lý. Chúng ta nhận được nhiều thông điệp trái chiều về cảm xúc—một số khuyến khích chúng ta luôn lạc quan, trong khi những thông điệp khác lại cho rằng nên chấp nhận cảm xúc như chúng vốn có.
In reality, each person must find their own balance. So if the question is whether you should always try to be happy, the answer is no. Studies suggest that people who become fixated on happiness often experience secondary negative emotions, such as guilt or frustration for feeling upset. This doesn’t mean you should let sadness or anger take over. Strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts, accept that you feel sad, and still cultivate hope that things will improve. Emotions don’t need to be eliminated—they need to be understood and managed.
Trên thực tế, mỗi người phải tự tìm ra sự cân bằng cho riêng mình. Vì vậy, nếu câu hỏi là liệu bạn có nên luôn cố gắng để hạnh phúc hay không, thì câu trả lời là không. Các nghiên cứu cho thấy những người quá chú trọng đến hạnh phúc thường trải nghiệm những cảm xúc tiêu cực thứ cấp, chẳng hạn như cảm giác tội lỗi hoặc thất vọng vì cảm thấy buồn bã. Điều này không có nghĩa là bạn nên để nỗi buồn hay sự tức giận lấn át. Các chiến lược như đánh giá lại có thể giúp bạn xem xét lại suy nghĩ của mình, chấp nhận rằng bạn cảm thấy buồn, và vẫn nuôi dưỡng hy vọng rằng mọi thứ sẽ tốt hơn. Cảm xúc không cần phải được loại bỏ—chúng cần được hiểu và quản lý.
