The teenage brain is still developing and requires far more sleep than most school schedules allow. This reading explores how early school start times disrupt the teenage brain’s natural biological clock, affecting learning, memory, emotional regulation, and mental health, while showing why delaying school start times can significantly improve both academic performance and overall well-being.
Sleep Science & Education
It’s six o’clock in the morning. Outside, it’s pitch black. Inside, my 14-year-old son is fast asleep in his bed. I turn on the light and physically shake him awake. Like ripping off a Band-Aid, it feels better to get it over with quickly. It sounds brutal, but for many parents, this scene is painfully familiar. Every morning, I ask myself the same question: how can I, knowing what I know, be doing this to my own child? You see, I’m a sleep researcher. I know that by waking him hours before his natural biological clock is ready, I’m depriving him of the very sleep he desperately needs as a rapidly growing teenager.
Sáu giờ sáng. Bên ngoài tối đen như mực. Bên trong, con trai 14 tuổi của tôi vẫn đang ngủ say trên giường. Tôi bật đèn và lay mạnh cậu bé dậy. Giống như xé toạc miếng băng cá nhân, làm nhanh chóng cho xong chuyện sẽ dễ chịu hơn. Nghe có vẻ tàn nhẫn, nhưng với nhiều bậc cha mẹ, cảnh tượng này quen thuộc đến đau lòng. Mỗi sáng, tôi tự hỏi mình câu hỏi tương tự: làm sao tôi, với kiến thức mình có thể làm như vậy với chính con mình? Bạn thấy đấy, tôi là một nhà nghiên cứu về giấc ngủ. Tôi biết rằng bằng cách đánh thức cậu bé dậy hàng giờ trước khi đồng hồ sinh học tự nhiên của cậu ấy sẵn sàng, tôi đang tước đi giấc ngủ mà cậu ấy vô cùng cần thiết trong giai đoạn phát triển nhanh chóng của tuổi thiếu niên.
I also know that I’m robbing him of the type of sleep most closely associated with learning, memory consolidation, and emotional processing. And it’s not just my son. Sleep deprivation among American teenagers has reached epidemic levels. Only about one in ten teenagers gets the recommended eight to ten hours of sleep per night. One major factor standing in the way is not biology or behavior—it’s public policy. Across the country, many middle and high schools start around 7:30 a.m. or earlier, despite recommendations from major medical organizations that schools should start no earlier than 8:30 a.m. These early start times have a direct and damaging effect on teen sleep.
Tôi cũng biết rằng mình đang tước đi của con trai mình loại giấc ngủ quan trọng nhất đối với việc học tập, củng cố trí nhớ và xử lý cảm xúc. Và không chỉ riêng con trai tôi. Tình trạng thiếu ngủ ở thanh thiếu niên Mỹ đã đạt đến mức độ dịch bệnh. Chỉ khoảng một trong mười thanh thiếu niên ngủ đủ tám đến mười tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị. Một yếu tố chính cản trở điều này không phải là sinh học hay hành vi mà là chính sách công. Trên khắp cả nước, nhiều trường trung học cơ sở và trung học phổ thông bắt đầu học vào khoảng 7:30 sáng hoặc sớm hơn, bất chấp khuyến nghị từ các tổ chức y tế lớn rằng trường học không nên bắt đầu sớm hơn 8:30 sáng. Thời gian bắt đầu học sớm này có ảnh hưởng trực tiếp và gây hại đến giấc ngủ của thanh thiếu niên.
Even worse, these policies pit teenagers in an unwinnable battle against their own bodies. Around puberty, adolescents experience a delay in their biological clock, the system that controls when we feel awake and when we feel sleepy. This shift is driven in part by changes in the hormone melatonin. Teenagers don’t begin releasing melatonin until around 11 p.m., roughly two hours later than adults or younger children. This means that waking a teenager at 6 a.m. is biologically equivalent to waking an adult at 4 a.m. On the rare mornings when adults wake at that hour, they feel exhausted, irritable, unfocused—and probably shouldn’t be driving. Yet this is how millions of teenagers feel every single school day. Many traits we chalk up to “just being a teenager”—moodiness, irritability, laziness, even depression—may actually be symptoms of chronic sleep loss.
Tệ hơn nữa, những chính sách này đẩy thanh thiếu niên vào một cuộc chiến không thể thắng chống lại chính cơ thể của họ. Vào khoảng tuổi dậy thì, thanh thiếu niên trải qua sự chậm trễ trong đồng hồ sinh học, hệ thống kiểm soát thời điểm chúng ta cảm thấy tỉnh táo và khi nào cảm thấy buồn ngủ. Sự thay đổi này một phần do sự thay đổi của hormone melatonin. Thanh thiếu niên không bắt đầu tiết ra melatonin cho đến khoảng 11 giờ đêm, muộn hơn khoảng hai giờ so với người lớn hoặc trẻ nhỏ hơn. Điều này có nghĩa là việc đánh thức một thiếu niên lúc 6 giờ sáng tương đương về mặt sinh học với việc đánh thức một người lớn lúc 4 giờ sáng. Vào những buổi sáng hiếm hoi khi người lớn thức dậy vào giờ đó, họ cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh, mất tập trung – và có lẽ không nên lái xe. Tuy nhiên, đây là cảm giác của hàng triệu thanh thiếu niên mỗi ngày đến trường. Nhiều đặc điểm mà chúng ta cho là “chỉ là đặc điểm của tuổi teen” – tâm trạng thất thường, cáu kỉnh, lười biếng, thậm chí trầm cảm – thực chất có thể là triệu chứng của tình trạng thiếu ngủ mãn tính.
To cope, many teens turn to caffeine, consuming large amounts through energy drinks, shots, or oversized coffees. The result is an entire generation of youth that is tired but wired. Advocates for later school start times understand that adolescence is a period of intense brain development, especially in regions responsible for reasoning, problem solving, and judgment. These are the very brain functions that help regulate impulsive and risky behavior. When teens don’t get enough sleep, their brains, bodies, and behavior all suffer. Sleep-deprived teenagers struggle to concentrate. Their attention drops. Many display behaviors that closely resemble ADHD, even when they do not have the disorder.
Để đối phó, nhiều thanh thiếu niên tìm đến caffeine, tiêu thụ một lượng lớn thông qua nước tăng lực, các loại shot caffeine hoặc cà phê cỡ lớn. Kết quả là cả một thế hệ thanh thiếu niên mệt mỏi nhưng lại quá hưng phấn. Những người ủng hộ việc bắt đầu giờ học muộn hơn hiểu rằng tuổi thiếu niên là giai đoạn phát triển não bộ mạnh mẽ, đặc biệt là ở các vùng chịu trách nhiệm về lý luận, giải quyết vấn đề và phán đoán. Đây chính là những chức năng não bộ giúp điều chỉnh hành vi bốc đồng và mạo hiểm. Khi thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc, não bộ, cơ thể và hành vi của họ đều bị ảnh hưởng. Thanh thiếu niên thiếu ngủ khó tập trung. Sự chú ý của họ giảm sút. Nhiều người thể hiện những hành vi rất giống với ADHD, ngay cả khi họ không mắc chứng rối loạn này.
The consequences extend far beyond the classroom. Research shows that chronic sleep loss contributes to serious mental health issues during adolescence. In studies involving teens from large school districts, those with sleep problems were 55% more likely to have used alcohol in the previous month. In another study of over 30,000 high school students, each hour of lost sleep was linked to a 38% increase in feelings of sadness or hopelessness and a 58% increase in suicide attempts. Lack of sleep also increases the risk of long-term physical health problems, including obesity, heart disease, and diabetes.
Hậu quả của việc thiếu ngủ kéo dài rất xa phạm vi lớp học. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ mãn tính góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng ở tuổi vị thành niên. Trong các nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên từ các khu học đường lớn, những người gặp vấn đề về giấc ngủ có nguy cơ sử dụng rượu cao hơn 55% trong tháng trước đó. Trong một nghiên cứu khác với hơn 30.000 học sinh trung học, mỗi giờ thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng 38% cảm giác buồn bã hoặc tuyệt vọng và tăng 58% số lần tự tử. Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thể chất lâu dài, bao gồm béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Then there’s the danger of placing a sleep-deprived teen behind the wheel. Getting five hours of sleep or less has been shown to be equivalent to driving with a blood alcohol content above the legal limit. The science on later school start times is clear and consistent. Teens in districts with later start times get more sleep, attend school more regularly, and are less likely to drop out. In one district, school absences dropped by 25%. Academic performance improved, with standardized math and reading scores increasing by two to three percentage points—an effect comparable to significantly reducing class sizes. Mental and physical health improved. Families reported being happier. Communities became safer, with car crash rates dropping by as much as 70% in some districts.
Rồi còn nguy hiểm khi để một thiếu niên thiếu ngủ lái xe. Ngủ năm tiếng hoặc ít hơn đã được chứng minh là tương đương với việc lái xe với nồng độ cồn trong máu vượt quá giới hạn cho phép. Khoa học đã chứng minh rõ ràng và nhất quán về việc lùi giờ học bắt đầu. Thanh thiếu niên ở các khu vực có giờ học bắt đầu muộn hơn ngủ nhiều hơn, đi học đều đặn hơn và ít có khả năng bỏ học hơn. Ở một khu vực, tỷ lệ vắng học giảm 25%. Kết quả học tập được cải thiện, với điểm số toán và đọc chuẩn hóa tăng từ hai đến ba điểm phần trăm – một hiệu quả tương đương với việc giảm đáng kể sĩ số lớp học. Sức khỏe tinh thần và thể chất được cải thiện. Các gia đình cho biết họ hạnh phúc hơn. Cộng đồng trở nên an toàn hơn, với tỷ lệ tai nạn giao thông giảm tới 70% ở một số khu vực.
Given these benefits, delaying school start times seems like an obvious solution. So why hasn’t it happened everywhere? Concerns often focus on logistics—bus schedules, transportation costs, sports programs, and childcare. But districts that have made the change report that these fears are often overstated and far outweighed by the benefits. These challenges are problems to be solved, not excuses to ignore the overwhelming evidence. Starting middle and high schools no earlier than 8:30 a.m. is one of the most powerful steps we can take to support teen health, learning, and safety. Education is the ultimate idea worth spreading. And protecting students’ sleep may be one of the most effective ways to help them learn, grow, and thrive.
Với những lợi ích này, việc trì hoãn giờ bắt đầu học dường như là một giải pháp hiển nhiên. Vậy tại sao điều đó chưa được thực hiện ở khắp mọi nơi? Mối lo ngại thường tập trung vào vấn đề hậu cần—lịch trình xe buýt, chi phí vận chuyển, các chương trình thể thao và chăm sóc trẻ em. Nhưng các khu vực đã thực hiện thay đổi này cho biết những lo ngại đó thường bị phóng đại và lợi ích mang lại vượt xa những khó khăn. Những thách thức này là những vấn đề cần được giải quyết, chứ không phải là lý do để bỏ qua những bằng chứng rõ ràng. Bắt đầu giờ học ở trường trung học cơ sở và trung học phổ thông không sớm hơn 8:30 sáng là một trong những bước mạnh mẽ nhất chúng ta có thể thực hiện để hỗ trợ sức khỏe, học tập và sự an toàn của thanh thiếu niên. Giáo dục là ý tưởng tối thượng đáng được lan tỏa. Và bảo vệ giấc ngủ của học sinh có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp các em học tập, phát triển và trưởng thành.
