This lesson explains the essential role of water in the human body, showing how it regulates temperature, supports the brain and organs, and why maintaining proper balance is crucial for everyday health and function.
Science Explained
What is water? Water is virtually everywhere—from soil moisture and ice caps to the cells inside our own bodies. Depending on factors like location, body fat, age, and sex, the average human body is between 55% and 60% water. At birth, human babies are even wetter. They are about 75% water, making them surprisingly similar to fish. By their first birthday, this composition drops to around 65% as the body develops and changes.
Nước là gì? Nước có mặt ở hầu hết mọi nơi—từ độ ẩm trong đất và các chỏm băng đến các tế bào bên trong cơ thể chúng ta. Tùy thuộc vào các yếu tố như vị trí địa lý, lượng mỡ cơ thể, tuổi tác và giới tính, cơ thể người trung bình chứa từ 55% đến 60% nước. Khi mới sinh, trẻ sơ sinh thậm chí còn nhiều nước hơn. Chúng chứa khoảng 75% nước, điều này khiến chúng khá giống với cá. Đến sinh nhật đầu tiên, tỷ lệ này giảm xuống khoảng 65% khi cơ thể phát triển và thay đổi.
So what role does water actually play in our bodies, and how much do we really need to drink to stay healthy? The H₂O in our bodies works to cushion and lubricate joints, regulate temperature, and nourish the brain and spinal cord. Water isn’t only found in our blood. An adult’s brain and heart are almost three-quarters water, roughly the same moisture content as a banana. The lungs are even wetter, about 83% water, similar to an apple, and even seemingly dry bones are about 31% water. If we are essentially made of water and surrounded by it, why do we still need to drink so much? The answer is that every day we lose two to three liters through sweat, urine, bowel movements, and even breathing. These processes are essential for survival, but the lost fluids must be replaced.
Vậy nước thực sự đóng vai trò gì trong cơ thể chúng ta, và chúng ta cần uống bao nhiêu để duy trì sức khỏe? Nước (H₂O) trong cơ thể có tác dụng làm đệm và bôi trơn các khớp, điều hòa nhiệt độ, và nuôi dưỡng não bộ và tủy sống. Nước không chỉ có trong máu. Não và tim của người trưởng thành gần như chứa đến ba phần tư là nước, tương đương với hàm lượng nước trong một quả chuối. Phổi thậm chí còn chứa nhiều nước hơn, khoảng 83% là nước, tương tự như một quả táo, và ngay cả xương tưởng chừng như khô cũng chứa khoảng 31% nước. Nếu về cơ bản chúng ta được cấu tạo từ nước và được bao quanh bởi nước, tại sao chúng ta vẫn cần uống nhiều nước đến vậy? Câu trả lời là mỗi ngày chúng ta mất từ hai đến ba lít nước qua mồ hôi, nước tiểu, phân và thậm chí cả hơi thở. Những quá trình này rất cần thiết cho sự sống còn, nhưng lượng chất lỏng bị mất cần phải được bù lại.
Maintaining a balanced level is crucial to avoid dehydration or overhydration, both of which can have serious effects on overall health. When the body first detects low levels, sensory receptors in the brain’s hypothalamus signal the release of antidiuretic hormone. When this hormone reaches the kidneys, it creates aquaporins, special channels that allow the blood to absorb and retain more. As a result, the body produces concentrated, dark urine, a common sign of dehydration. As dehydration increases, people may experience noticeable drops in energy, mood, skin moisture, and blood pressure, along with signs of cognitive impairment. A dehydrated brain has to work harder to perform the same tasks and can even temporarily shrink due to lack of water.
Duy trì mức độ cân bằng là rất quan trọng để tránh mất nước hoặc thừa nước, cả hai đều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Khi cơ thể phát hiện mức độ nước thấp, các thụ thể cảm giác ở vùng dưới đồi của não sẽ báo hiệu sự giải phóng hormone chống bài niệu. Khi hormone này đến thận, nó tạo ra các aquaporin, các kênh đặc biệt cho phép máu hấp thụ và giữ lại nhiều nước hơn. Kết quả là, cơ thể sản sinh ra nước tiểu đậm đặc, sẫm màu, một dấu hiệu phổ biến của tình trạng mất nước. Khi tình trạng mất nước tăng lên, người bệnh có thể nhận thấy sự suy giảm rõ rệt về năng lượng, tâm trạng, độ ẩm của da và huyết áp, cùng với các dấu hiệu suy giảm nhận thức. Não bị mất nước phải làm việc vất vả hơn để thực hiện cùng một nhiệm vụ và thậm chí có thể tạm thời bị teo lại do thiếu nước.
On the other hand, overhydration, also known as hyponatremia, usually occurs when someone consumes too much in a short period of time. Athletes are often at risk because intense physical conditions can interfere with normal regulation. While a dehydrated brain increases the release of antidiuretic hormone, an overhydrated brain slows or even stops releasing it. This causes sodium electrolytes in the body to become diluted, leading to cell swelling. In severe cases, the kidneys cannot keep up with the large volume of dilute urine, leading to intoxication. This condition can cause headaches, vomiting, and in rare cases, seizures or even death—though such situations are uncommon.
Mặt khác, tình trạng thừa nước, hay còn gọi là hạ natri máu, thường xảy ra khi một người tiêu thụ quá nhiều nước trong một thời gian ngắn. Vận động viên thường có nguy cơ cao vì điều kiện thể chất cường độ cao có thể cản trở sự điều hòa bình thường. Trong khi não bị mất nước làm tăng tiết hormone chống bài niệu, thì não bị thừa nước lại làm chậm hoặc thậm chí ngừng tiết hormone này. Điều này khiến các chất điện giải natri trong cơ thể bị pha loãng, dẫn đến sưng tế bào. Trong trường hợp nghiêm trọng, thận không thể xử lý kịp lượng nước tiểu loãng lớn, dẫn đến nhiễm độc. Tình trạng này có thể gây đau đầu, nôn mửa, và trong những trường hợp hiếm gặp, co giật hoặc thậm chí tử vong – mặc dù những trường hợp như vậy không phổ biến.
On a normal day-to-day basis, maintaining proper hydration is relatively easy for people who have access to clean drinking. For a long time, conventional wisdom suggested drinking eight glasses a day, but this advice has since been refined. Today, experts agree that the amount a person needs depends largely on body weight and environment. Recommended daily intake ranges from 2.5 to 3.7 liters for men and about 2 to 2.7 liters for women, with adjustments based on activity level, health, age, and climate. While water is the healthiest hydrator, other beverages—even those containing caffeine, such as coffee or tea—also help replenish fluids. In addition, fluids from food make up about one-fifth of our daily intake.
Trong cuộc sống hàng ngày, việc duy trì đủ nước cho cơ thể tương đối dễ dàng đối với những người có nguồn nước sạch. Từ lâu, quan niệm truyền thống cho rằng nên uống tám ly nước mỗi ngày, nhưng lời khuyên này đã được điều chỉnh lại. Ngày nay, các chuyên gia đồng ý rằng lượng nước mà một người cần phụ thuộc phần lớn vào cân nặng và môi trường. Lượng nước khuyến nghị hàng ngày dao động từ 2,5 đến 3,7 lít đối với nam giới và khoảng 2 đến 2,7 lít đối với phụ nữ, có thể điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động, sức khỏe, tuổi tác và khí hậu. Mặc dù nước là thức uống tốt nhất để bù nước, nhưng các loại đồ uống khác – ngay cả những loại có chứa caffeine, như cà phê hoặc trà – cũng giúp bổ sung chất lỏng. Ngoài ra, chất lỏng từ thực phẩm chiếm khoảng một phần năm lượng nước chúng ta hấp thụ hàng ngày.
Fruits and vegetables like strawberries, cucumbers, and broccoli are over 90% moisture. These foods help supplement fluid intake while also providing important nutrients and fiber. Drinking enough may also provide long-term health benefits. Studies suggest that optimal hydration can reduce the risk of stroke, help manage diabetes, and potentially lower the chance of certain cancers. No matter what, getting the right amount can make a huge difference in how you feel, think, and function every day.
Các loại trái cây và rau quả như dâu tây, dưa chuột và bông cải xanh chứa hơn 90% nước. Những thực phẩm này giúp bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng. Uống đủ nước cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài. Các nghiên cứu cho thấy việc cung cấp đủ nước có thể giảm nguy cơ đột quỵ, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Dù thế nào đi nữa, việc bổ sung đủ lượng nước cần thiết có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn cảm nhận, suy nghĩ và hoạt động mỗi ngày.
