This talk explains how Exercise transforms the brain by improving mood, focus, and memory, while also protecting against cognitive decline and neurodegenerative diseases through both immediate and long-term effects.
Neuroscience & Mental Health
What if there was something you could do right now that would have an immediate positive effect on your brain, including your mood and focus? And what if that same thing could also have long-lasting benefits, protecting your brain from conditions like depression, Alzheimer’s disease, or dementia? That powerful tool is physical activity—simply moving your body. Exercise has immediate, long-lasting, and protective benefits for the brain, and these effects can last for the rest of your life. Today’s story explains how a neuroscientist used her deep understanding of the brain to run an experiment on herself, uncovering why exercise is the most transformative thing you can do for your brain.
Điều gì sẽ xảy ra nếu có một việc bạn có thể làm ngay bây giờ để tạo ra tác động tích cực tức thì lên não bộ, bao gồm cả tâm trạng và khả năng tập trung? Và điều gì sẽ xảy ra nếu việc đó cũng có thể mang lại lợi ích lâu dài, bảo vệ não bộ khỏi các bệnh như trầm cảm, bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí nhớ? Công cụ mạnh mẽ đó chính là hoạt động thể chất – đơn giản chỉ là vận động cơ thể. Tập thể dục mang lại lợi ích tức thì, lâu dài và bảo vệ cho não bộ, và những tác động này có thể kéo dài suốt cuộc đời. Câu chuyện hôm nay giải thích cách một nhà thần kinh học đã sử dụng sự hiểu biết sâu sắc về não bộ để thực hiện một thí nghiệm trên chính bản thân mình, khám phá ra lý do tại sao tập thể dục là điều có tác động mạnh mẽ nhất bạn có thể làm cho não bộ của mình.
The human brain is the most complex structure known to humankind. But it’s one thing to talk about the brain and another to actually see it. Two key areas are especially important. The prefrontal cortex, located behind your forehead, controls decision-making, focus, attention, and personality. The second area lies deep within the temporal lobe—the hippocampus. The hippocampus is essential for forming and storing long-term memories for facts and events. It’s responsible for turning brief moments—like a first kiss or the birth of a child—into memories that can last a lifetime. Understanding how such short experiences permanently change the brain has fascinated neuroscientists for decades.
Bộ não con người là cấu trúc phức tạp nhất mà nhân loại từng biết đến. Nhưng nói về bộ não là một chuyện, còn thực sự nhìn thấy nó lại là chuyện khác. Hai vùng quan trọng đặc biệt cần lưu ý. Vỏ não trước trán, nằm phía sau trán, kiểm soát việc ra quyết định, sự tập trung, chú ý và tính cách. Vùng thứ hai nằm sâu bên trong thùy thái dương – đó là hồi hải mã. Hồi hải mã rất cần thiết cho việc hình thành và lưu trữ ký ức dài hạn về các sự kiện và thông tin. Nó chịu trách nhiệm biến những khoảnh khắc ngắn ngủi – như nụ hôn đầu tiên hay sự ra đời của một đứa trẻ – thành những ký ức có thể kéo dài suốt đời. Việc hiểu được làm thế nào những trải nghiệm ngắn ngủi như vậy lại có thể thay đổi bộ não một cách vĩnh viễn đã thu hút các nhà thần kinh học trong nhiều thập kỷ.
For years, research focused on recording electrical activity in individual neurons as new memories formed. But then something unexpected happened. Despite professional success, life outside the lab was falling apart. There was no social life, no physical movement, significant weight gain, and a growing sense of misery. A solo river-rafting trip became a turning point. Feeling physically weak sparked a decision to start exercising. Gym classes like kickboxing, dance, yoga, and step class became part of daily life. At first, it was difficult—but each sweat-inducing workout brought a noticeable boost in mood and energy.
Trong nhiều năm, nghiên cứu tập trung vào việc ghi lại hoạt động điện trong từng tế bào thần kinh khi ký ức mới hình thành. Nhưng rồi một điều bất ngờ đã xảy ra. Mặc dù thành công trong sự nghiệp, cuộc sống bên ngoài phòng thí nghiệm lại tan vỡ. Không có đời sống xã hội, không vận động thể chất, tăng cân đáng kể và cảm giác khốn khổ ngày càng tăng. Một chuyến đi bè trên sông một mình đã trở thành bước ngoặt. Cảm giác yếu đuối về thể chất đã thôi thúc tôi quyết định bắt đầu tập thể dục. Các lớp học thể dục như kickboxing, khiêu vũ, yoga và aerobic trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày. Ban đầu, điều đó rất khó khăn—nhưng mỗi buổi tập luyện đổ mồ hôi đều mang lại sự cải thiện rõ rệt về tâm trạng và năng lượng.
Over time, strength increased, weight dropped, and overall well-being improved. But the most surprising change came much later. Sitting at a desk writing a research grant, something felt different—focus and attention lasted longer, and long-term memory seemed sharper. That’s when the realization hit: exercise was changing the brain. Scientific research confirmed these personal observations. Studies showed better mood, higher energy, improved memory, and stronger attention in people who exercised regularly. This growing body of evidence was so compelling that it led to a complete shift in research focus—from memory alone to the neuroscience of exercise.
Theo thời gian, sức mạnh tăng lên, cân nặng giảm xuống và sức khỏe tổng thể được cải thiện. Nhưng sự thay đổi đáng ngạc nhiên nhất đến muộn hơn nhiều. Khi đang ngồi viết đơn xin tài trợ nghiên cứu, tôi cảm thấy có điều gì đó khác biệt—sự tập trung và chú ý kéo dài hơn, và trí nhớ dài hạn dường như sắc bén hơn. Đó là lúc tôi nhận ra: tập thể dục đang thay đổi bộ não. Nghiên cứu khoa học đã xác nhận những quan sát cá nhân này. Các nghiên cứu cho thấy tâm trạng tốt hơn, năng lượng cao hơn, trí nhớ được cải thiện và sự tập trung mạnh mẽ hơn ở những người tập thể dục thường xuyên. Bằng chứng ngày càng tăng này rất thuyết phục đến nỗi nó đã dẫn đến một sự thay đổi hoàn toàn trong trọng tâm nghiên cứu—từ chỉ nghiên cứu trí nhớ sang khoa học thần kinh về tập thể dục.
Exercise transforms the brain for three main reasons. First, it has immediate effects. A single workout increases neurotransmitters like dopamine, serotonin, and noradrenaline, instantly improving mood. It also enhances attention-shifting ability and reaction time for up to two hours. Second, exercise creates long-lasting changes in brain structure and function. In the hippocampus, exercise stimulates the growth of brand-new brain cells, increasing volume and strengthening long-term memory. This happens in everyone—not just athletes. Exercise also improves prefrontal cortex function, leading to better focus and decision-making. Over time, these areas of the brain become larger, stronger, and more efficient. In addition, the mood-boosting effects of exercise become more stable and long-lasting.
Tập thể dục làm thay đổi não bộ vì ba lý do chính. Thứ nhất, nó có tác dụng tức thì. Một buổi tập luyện duy nhất làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin và noradrenaline, ngay lập tức cải thiện tâm trạng. Nó cũng tăng cường khả năng chuyển đổi sự chú ý và thời gian phản xạ lên đến hai giờ. Thứ hai, tập thể dục tạo ra những thay đổi lâu dài trong cấu trúc và chức năng của não bộ. Trong vùng hồi hải mã, tập thể dục kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, làm tăng thể tích và củng cố trí nhớ dài hạn. Điều này xảy ra ở tất cả mọi người – không chỉ riêng các vận động viên. Tập thể dục cũng cải thiện chức năng vỏ não trước trán, dẫn đến khả năng tập trung và ra quyết định tốt hơn. Theo thời gian, các vùng này của não bộ trở nên lớn hơn, mạnh hơn và hiệu quả hơn. Ngoài ra, tác dụng cải thiện tâm trạng của tập thể dục trở nên ổn định và lâu dài hơn.
The third—and most transformative—benefit is protection. Exercise strengthens the brain regions most vulnerable to aging and neurodegenerative diseases. While it doesn’t cure Alzheimer’s or dementia, it builds a stronger brain that can resist decline longer. Think of exercise as a supercharged retirement account for your brain—an investment that pays off for decades. And unlike financial plans, this one is free. So what’s the minimum amount of exercise needed to get these benefits? Good news—you don’t need to be a triathlete. The guideline is three to four sessions per week, at least 30 minutes each, focusing on aerobic exercise that raises your heart rate.
Lợi ích thứ ba – và mang tính đột phá nhất – là bảo vệ. Tập thể dục giúp tăng cường các vùng não dễ bị tổn thương nhất do lão hóa và các bệnh thoái hóa thần kinh. Mặc dù không chữa khỏi bệnh Alzheimer hay chứng mất trí nhớ, nhưng nó giúp xây dựng một bộ não khỏe mạnh hơn, có khả năng chống lại sự suy giảm lâu hơn. Hãy coi tập thể dục như một khoản đầu tư sinh lời vượt trội cho bộ não của bạn – một khoản đầu tư kéo dài hàng thập kỷ. Và không giống như các kế hoạch tài chính, khoản đầu tư này hoàn toàn miễn phí. Vậy cần tập thể dục tối thiểu bao nhiêu để đạt được những lợi ích này? Tin tốt là bạn không cần phải là vận động viên ba môn phối hợp. Hướng dẫn chung là ba đến bốn buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi ít nhất 30 phút, tập trung vào các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim.
You don’t need an expensive gym membership. Take an extra walk around the block, use the stairs, or even try power vacuuming. Any activity that gets your heart pumping counts. The future goal of this research is to find the optimal exercise prescription for each individual—based on age, fitness level, and genetic background—to maximize brain benefits throughout life. But talking about exercise isn’t enough. Action matters. A brief moment of movement can remind us that bringing exercise into your life doesn’t just improve how you feel today—it can change the trajectory of your life by protecting your brain for the future. Exercise offers a happier, more productive present and a healthier brain for decades to come. Few choices have such powerful and lasting effects.
Bạn không cần phải mua thẻ thành viên phòng tập thể dục đắt tiền. Hãy đi bộ thêm một vòng quanh khu phố, leo cầu thang, hoặc thậm chí thử hút bụi bằng máy hút bụi công suất lớn. Bất kỳ hoạt động nào giúp tim bạn đập nhanh hơn đều có tác dụng. Mục tiêu tương lai của nghiên cứu này là tìm ra phác đồ tập luyện tối ưu cho mỗi cá nhân—dựa trên độ tuổi, trình độ thể chất và nền tảng di truyền—để tối đa hóa lợi ích cho não bộ suốt đời. Nhưng chỉ nói về tập thể dục thôi thì chưa đủ. Hành động mới là điều quan trọng. Một khoảnh khắc vận động ngắn ngủi có thể nhắc nhở chúng ta rằng việc đưa tập thể dục vào cuộc sống không chỉ cải thiện cảm giác của bạn ngày hôm nay mà còn có thể thay đổi hướng đi của cuộc đời bạn bằng cách bảo vệ não bộ cho tương lai. Tập thể dục mang lại một hiện tại hạnh phúc hơn, năng suất hơn và một bộ não khỏe mạnh hơn trong nhiều thập kỷ tới. Rất ít lựa chọn có tác động mạnh mẽ và lâu dài như vậy.
