This lesson explains how Food Affects Your Brain, showing how fats, proteins, carbohydrates, and micronutrients influence brain function, mood, energy levels, and long-term cognitive health through everyday food choices.
Brain Nutrition Explained
If you removed all the moisture from your brain and broke it down into its nutritional content, most of the weight of a dehydrated brain would come from fats, also known as lipids. The remaining matter would include proteins, amino acids, small amounts of micronutrients, and glucose. The brain is far more than just the sum of these parts, but each component plays a specific role in brain functioning, development, mood, and energy levels. That post-lunch apathy or late-night alertness you experience may simply be the result of how food affects your brain.
Nếu bạn loại bỏ toàn bộ độ ẩm khỏi não và phân tích nó thành các chất dinh dưỡng, phần lớn trọng lượng của một bộ não bị mất nước sẽ đến từ chất béo, còn được gọi là lipid. Phần còn lại sẽ bao gồm protein, axit amin, một lượng nhỏ vi chất dinh dưỡng và glucose. Não bộ không chỉ đơn thuần là tổng hợp của các thành phần này, mà mỗi thành phần đều đóng một vai trò cụ thể trong chức năng, sự phát triển, tâm trạng và mức năng lượng của não. Cảm giác thờ ơ sau bữa trưa hoặc sự tỉnh táo vào đêm khuya mà bạn trải nghiệm có thể đơn giản là kết quả của cách thức thức ăn ảnh hưởng đến não bộ của bạn.
Among the fats in your brain, the real superstars are omega-3 and omega-6 fatty acids. These essential fatty acids, which are linked to preventing degenerative brain conditions, must come from our diet. Foods like nuts, seeds, and fatty fish help build and maintain cell membranes. While omegas support brain health, long-term consumption of other fats—such as trans fats and saturated fats—may negatively impact brain function and overall brain health. Proteins and amino acids, the building blocks of growth and development, influence how we feel and behave. Amino acids serve as precursors to neurotransmitters, the chemical messengers that transmit signals between neurons, affecting mood, sleep, focus, and even body weight.
Trong số các chất béo cần thiết cho não bộ, omega-3 và omega-6 là những “ngôi sao” thực sự. Những axit béo thiết yếu này, có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa não, cần phải được cung cấp từ chế độ ăn uống của chúng ta. Các loại thực phẩm như các loại hạt, quả hạch và cá béo giúp xây dựng và duy trì màng tế bào. Trong khi omega hỗ trợ sức khỏe não bộ, việc tiêu thụ lâu dài các loại chất béo khác—như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa—có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não và sức khỏe tổng thể của não. Protein và axit amin, những khối xây dựng của sự tăng trưởng và phát triển, ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của chúng ta. Axit amin đóng vai trò là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh, các chất truyền tin hóa học truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ, sự tập trung và thậm chí cả cân nặng cơ thể.
This is one reason we may feel calm after eating a large plate of pasta or more alert after a protein-rich meal. Certain food compounds stimulate brain cells to release mood-altering chemicals like dopamine, serotonin, and norepinephrine. However, delivering amino acids to the brain isn’t simple. They must compete for limited access, which is why a balanced diet with a variety of foods helps maintain a healthy mix of brain messengers and prevents mood from becoming skewed in one direction. Like other organs, the brain also depends on micronutrients. Antioxidants found in fruits and vegetables help protect brain cells from free radicals, allowing the brain to function efficiently for longer periods.
Đây là một trong những lý do khiến chúng ta cảm thấy bình tĩnh sau khi ăn một đĩa mì lớn hoặc tỉnh táo hơn sau một bữa ăn giàu protein. Một số hợp chất trong thực phẩm kích thích các tế bào não giải phóng các chất hóa học điều chỉnh tâm trạng như dopamine, serotonin và norepinephrine. Tuy nhiên, việc cung cấp axit amin cho não không hề đơn giản. Chúng phải cạnh tranh để có được nguồn cung cấp hạn chế, đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh của các chất dẫn truyền thần kinh trong não và ngăn ngừa tâm trạng bị lệch về một hướng nào đó. Giống như các cơ quan khác, não cũng phụ thuộc vào các vi chất dinh dưỡng. Chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả giúp bảo vệ các tế bào não khỏi các gốc tự do, cho phép não hoạt động hiệu quả trong thời gian dài hơn.
Without essential vitamins such as B6, B12, and folic acid, the brain becomes more vulnerable to brain disease and mental decline. Trace minerals like iron, copper, zinc, and sodium are also fundamental to cognitive development and brain health. To process and synthesize these nutrients efficiently, the brain requires a constant supply of energy. Although the brain accounts for only about 2% of body weight, it consumes up to 20% of the body’s energy resources. Most of this energy comes from carbohydrates, which the body breaks down into glucose, also known as blood sugar. The frontal lobes are especially sensitive to drops in glucose, making changes in mental function an early sign of nutrient deficiency.
Nếu thiếu các vitamin thiết yếu như B6, B12 và axit folic, não bộ sẽ dễ bị tổn thương hơn và dẫn đến suy giảm trí nhớ. Các khoáng chất vi lượng như sắt, đồng, kẽm và natri cũng rất cần thiết cho sự phát triển nhận thức và sức khỏe não bộ. Để xử lý và tổng hợp các chất dinh dưỡng này một cách hiệu quả, não bộ cần được cung cấp năng lượng liên tục. Mặc dù não bộ chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, nhưng nó tiêu thụ tới 20% nguồn năng lượng của cơ thể. Phần lớn năng lượng này đến từ carbohydrate, được cơ thể phân giải thành glucose, hay còn gọi là đường huyết. Thùy trán đặc biệt nhạy cảm với sự sụt giảm glucose, khiến những thay đổi trong chức năng tinh thần trở thành dấu hiệu sớm của sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Carbohydrates come in three forms: starch, sugar, and fiber. While nutrition labels often combine them into one category, the ratio between sugar and fiber strongly affects how the brain responds. High-glycemic foods, such as white bread, release glucose into the bloodstream quickly, followed by a sharp drop. When blood sugar falls, attention span and mood often decline as well.
Carbohydrate có ba dạng: tinh bột, đường và chất xơ. Mặc dù nhãn dinh dưỡng thường gộp chúng vào một loại, nhưng tỷ lệ giữa đường và chất xơ ảnh hưởng rất mạnh đến phản ứng của não bộ. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, giải phóng glucose vào máu nhanh chóng, sau đó là sự sụt giảm mạnh. Khi lượng đường trong máu giảm, khả năng tập trung và tâm trạng thường cũng suy giảm.
In contrast, foods like oats, whole grains, and legumes release glucose more slowly, providing a steadier supply of energy and more consistent mental focus. For long-lasting brain power, choosing a varied diet rich in nutrient-dense foods is essential. Every bite you chew and swallow has a direct and lasting effect on the most powerful organ in your body—the brain.
Ngược lại, các loại thực phẩm như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giải phóng glucose chậm hơn, cung cấp nguồn năng lượng ổn định hơn và giúp tập trung tinh thần tốt hơn. Để duy trì trí não bền vững, việc lựa chọn một chế độ ăn uống đa dạng, giàu chất dinh dưỡng là rất cần thiết. Mỗi miếng bạn nhai và nuốt đều có tác động trực tiếp và lâu dài đến cơ quan mạnh mẽ nhất trong cơ thể bạn—não bộ.
